2-es zóna kerékpáron - miért építi valóban a formát a nyugodt tekerés?

Nem minden jó kerékpáros edzésnek kell szélsőséges fáradtsággal végződnie.

Néha a legjobb tekerés kifejezetten gyanúsan nyugodtnak tűnik: egyenletes tempó, kontrollált légzés és nulla küzdelem az átlagsebességért. Sokak számára ez a legnehezebb edzéstípus - nem azért, mert fáj, hanem mert türelmet igényel.

Pontosan erről szól a 2-es zóna.

Ez az az intenzitás, amelynél a szervezet főként aerob módon dolgozik. Hosszan és nyugodtan tekersz, anélkül hogy azt éreznéd, mindjárt vissza kell venned. Ez nem céltalan tekerés. Az állóképesség alapja, amely később segít jobban elviselni a keményebb edzéseket, a hosszabb útvonalakat és az emelkedőket.

Mi is pontosan a 2-es zóna?

A 2-es zóna az a terhelési tartomány, amelyben a test gazdaságosan dolgozik.

A séta közbeninél mélyebben lélegzel, de még mindig tudsz teljes mondatokban beszélni. A lábaid dolgoznak, de nem égnek. A pulzusod emelkedik, de nem válik irányíthatatlanná. Az edzés után fáradtságot érzel, de nem vagy teljesen kimerülve.

A gyakorlatban így néz ki egy jó 2-es zónás tekerés:

• úgy tudsz beszélni, hogy nem kapkodsz levegő után minden szó után,

• a pulzus viszonylag stabil,

• a teljesítmény nem ingadozik idegesen,

• a terhelést nagyjából 3-4/10-esre értékeled,

• úgy fejezed be, hogy még lehetett volna egy kicsit tovább tekerni.

Ez nem „túl könnyű” tekerés.

Ez az edzés megtanítja a szervezetet arra, hogy hosszan és egyenletesen dolgozzon.

Miért működik a nyugodt tekerés?

Hosszabb, alacsony vagy közepes intenzitású tekerés során a test megtanulja jobban hasznosítani az oxigént, és hosszabb ideig energiát termelni.

Leegyszerűsítve többek között a mitokondriumokról van szó - az izomsejtek kis „erőműveiről”. Ezek segítenek az üzemanyagot a munkához szükséges energiává alakítani.

A nyugodt edzések ezt az üzenetet közvetítik a szervezetnek:

„Sokáig fogunk dolgozni. Tanuljuk meg takarékosabban csinálni.”

Ennek köszönhetően idővel jobban bírod majd a hosszabb útvonalakat, stabilabban tudsz tekerni az edzés végén, és kevésbé égeted ki magad az elején.

Ez nem jelenti azt, hogy a kemény edzések szükségtelenek.

Szükség van rájuk.

De ha minden tekerés keménnyé válik, a szervezet nem kap elég nyugodt terhelést, amely megalapozza a nagyobb intenzitást.

A legnagyobb hiba: az edzések „kicsit túl erős” tekerésre korlátozása

Sok amatőr sem igazán könnyen, sem igazán keményen nem edz.

A szürke zónában tekernek: egy kicsit túl gyorsan a nyugodt alapozáshoz, de nem elég erősen egy valóban minőségi edzéshez.

Eleinte ez jónak tűnhet. Nő az átlagsebesség, az edzés „komolynak” érződik, van izzadás, van fáradtság, minden stimmel.

Majdnem.

Néhány hét után kiderülhet, hogy a lábad folyamatosan nehéz, az intenzívebb edzések nem mennek, a pulzus túl gyorsan emelkedik, a regeneráció pedig kezd szétesni.

A 2-es zóna egy fontos dologra tanít: nem minden edzésnek kell a formád tesztjének lennie.

Néha az a cél, hogy nyugodtan tekerj, és ezt valóban be is tartsd.

Wattok, pulzus és terhelésérzet - együtt értelmezd őket

A 2-es zóna ellenőrzéséhez a legjobb egyszerre több jelzést is használni.

Wattok

A teljesítmény megmutatja, mekkora munkát végzel a pedálokon. Gyors és konkrét visszajelzést ad. Ha nő a teljesítmény, azonnal látod, hogy nagyobb erőkifejtést végzel.

Ez különösen hasznos emelkedőkön, ahol a pulzus késleltetve reagál. Már túl erősen tekerhetsz, mire a szív ezt megmutatná a képernyőn.

Pulzus

A pulzus megmutatja, mekkora terhet jelent ez a szervezetnek.

Ugyanarra a teljesítményre másképp reagálhatsz az alvástól, a stressztől, a hőmérséklettől, a hidratáltságtól vagy az előző edzések utáni fáradtságtól függően.

Ezért érdemes nemcsak a wattokat figyelni, hanem azt is, hogy a pulzus stabil marad-e.

Terhelésérzet

A legegyszerűbb érzékelő benned van.

Ha a számok jól néznek ki, de úgy érzed, hogy a tekerés furcsán nehéz, érdemes ezt észrevenni. Lehet, hogy nem aludtál eleget, nem ettél eleget, dehidratált vagy, vagy egyszerűen könnyebb napra van szükséged.

Az adatok nagyszerűek.

De a testednek is van szava.

Mi az a pulzusdrift?

Hosszú tekerés közben észreveheted, hogy azonos teljesítmény mellett a pulzusod fokozatosan emelkedik.

Például az első órában nyugodtan tekersz 125-ös pulzussal, később viszont ugyanaz a teljesítmény már 140-es pulzust eredményez.

Ez lehet pulzusdrift.

Ez nem mindig jelent problémát. A szervezet felmelegszik, folyadékot veszít, energiát használ fel és fokozatosan elfárad. A szív ezért gyorsabban dolgozhat, még akkor is, ha a teljesítmény hasonló marad.

A gyakorlatban a pulzusdrift azt jelzi:

ugyanaz a munka egyre többe kerül.

Ha a pulzus enyhén emelkedik, minden rendben lehet. Ha gyorsan emelkedik, a teljesítmény csökken, a terhelésérzet pedig nő, érdemes reagálni: lassíts, igyál, egyél, vagy rövidítsd le az intenzívebb szakaszt.

Hogyan segít a COROS figyelni a 2-es zónára?

A 2-es zónában végzett edzés egyszerűnek hangzik.

A gyakorlatban könnyű elrontani: túl erős kezdéssel, intervallumként megmászott emelkedővel, a csoport üldözésével vagy az átlagsebesség folyamatos figyelésével.

Itt különösen jól használható COROS DURA.

Teljesítménymérővel és pulzusérzékelővel együtt lehetővé teszi a legfontosabb adatok ellenőrzését tekerés közben:

• teljesítményt,

• pulzust,

• pulzuszónákat,

• teljesítményzónákat,

• pedálfordulatot,

• idő,

• távolság,

• szintemelkedés,

• Edzésterhelés.

Nyugodt tekeréshez nincs szükséged számokkal teli képernyőre. Elég néhány mező, amelyek segítenek tartani az edzés célját: teljesítmény, pulzus, idő és esetleg pedálfordulat.

Tudj meg többet: Navigáció a COROS DURA-val - hogyan használhatod ki a lehetőségeit kerékpározás közben?

Jó kiegészítő lehet COROS pulzusmérő. A karon viselt érzékelő kényelmesen lehetővé teszi a pulzus követését tekerés közben, és annak ellenőrzését, hogy a szervezeted továbbra is nyugodt tartományban dolgozik-e.

Edzés után érdemes a regenerációra is ránézni: az alvásra, a HRV-re, a nyugalmi pulzusra és a Recovery Timerre. Ha a „nyugodt” tekerés nagyon fáradtan hagy, lehetséges, hogy egyáltalán nem volt olyan nyugodt.

Tudj meg többet: Mire való a HRM kerékpározás közben?

Milyen legyen a jó 2-es zónás tekerés?

Nem kell tökéletesen egyenletesnek lennie.

Az útvonalon vannak emelkedők, lámpák, kanyarok, szél és olyan útburkolat, amely időnként megnehezíti a dolgod. Nem a laboratóriumihoz hasonló egyenes vonal a cél, hanem a kontroll.

A jó 2-es zónás tekerés olyan, amely során:

• nem kezdesz túl erősen,

• emelkedőkön nem váltasz azonnal magas intenzitásra,

• a pulzus ok nélkül nem emelkedik hirtelen,

• a teljesítmény a lehető legegyenletesebb,

• nem változtatsz minden útszakaszt mini versennyé,

• akkor eszel és iszol, mielőtt jelentkezne a krízis.

A legegyszerűbb szabály?

Inkább egyenletesen, mint rángatózva.

A stabilitás nem unalmas. Éppen ez teszi lehetővé, hogy messzebbre, erősebben és nagyobb kontrollal juss.

A 2-es zónában végzett edzés leggyakoribb hibái

Az első hiba, ha túl erősen tekersz, mert „hiszen jól érzem magam”. Az edzés eleje gyakran könnyű. A probléma egy óra elteltével vagy másnap jelentkezik.

A második hiba, ha csak a sebességet nézed. Kerékpáron a sebesség a széltől, a tereptől, az útburkolattól és a testhelyzettől függ. Tekerhetsz lassan, miközben keményen dolgozol. Tekerhetsz gyorsan, miközben szinte pihensz.

A harmadik hiba az evés és ivás figyelmen kívül hagyása. Még a nyugodt tekeréshez is szükség van üzemanyagra, ha sokáig tart.

A negyedik hiba, ha minden emelkedőből jellempróbát csinálsz. Ha az alapozás a cél, az emelkedőn is kontrolláltan tekersz.

Az ötödik hiba, ha a saját 2-es zónádat másokéval hasonlítod össze. Az egyik embernél a nyugodt tekerés 120 W-ot jelent, a másiknál 250 W-ot. A Te FTP-d, a Te pulzusod, a Te regenerációd és a Te célod számít.

A 2-es zóna nem varázslat. Szükség van rá

A 2-es zóna nem helyettesíti a teljes edzéstervet.

Nem végzi el helyetted az intervallumokat, a küszöbérték-fejlesztést, az erősítést, a technikai munkát vagy a regenerációt. De nyugodt aerob munka nélkül nehéz olyan formát építeni, amely néhány kemény hétnél tovább megmarad.

A COROS segít az adatokban látni ezt a munkát: a pulzusszámban, a teljesítményben, a zónákban, a Training Loadban, a HRV-ben és abban, hogyan reagál a szervezeted az egymást követő edzések után.

Nem azért, hogy minden lélegzetvételedet ellenőrizd.

Azért, hogy tudatosan eddz.

Ne feledd, hogy a kerékpáros forma nem csak akkor fejlődik, amikor nyomod a tempót, hanem akkor is, amikor van bátorságod nyugodtan tekerni - pontosan akkor, amikor ez volt a terv.