A kilométerek nem mondanak el mindent. Mit tesz a szintemelkedés a hegyi terheléssel?

Beírod az útvonalat az alkalmazásba, meglátod, hogy „12 km”, és arra gondolsz - ez könnyű lesz, végül is sík terepen ennek a dupláját is teljesíted. Aztán három kilométer emelkedő után úgy érzed, mintha maratont futottál volna. A táv csak a történet egyik fele. A másik - gyakran fontosabb - a szintemelkedés méterben.

Ha hegyekben túrázol, terepfutó vagy, vagy hosszabb hegymászó túrát tervezel, ez a cikk neked szól.

Miért vezet félre önmagában a táv?

A sík terepen megtett 10 km és a 800 méter szintemelkedéssel teljesített 10 km teljesen eltérő terhelést jelent a szervezet számára. A terepen végzett gyaloglás és futás energiaigényét vizsgáló kutatások szerint minden 100 méter emelkedés nagyjából annyi erőfeszítésbe kerülhet, mint egy további sík terepen megtett kilométer. Más szóval ugyanaz a „12 km” a gyakorlatban 18 vagy akár 20 kilométernek megfelelő erőfeszítést is jelenthet, a szintprofiltól függően.

Ezért fordulhat elő, hogy két, azonos idővel célba érő futó teljesen eltérő állapotban fejezi be a távot - az egyik sík terepen haladt, a másik pedig az emelkedőkkel küzdött.

A pulzus többet mond a tempónál

Sík aszfalton a tempó jó mérőszáma az erőkifejtésnek. A hegyekben - már nem az. Az emelkedő lelassít, a lejtő felgyorsít, miközben a szív és a tüdő terhelése attól függetlenül nő és csökken, hogy mit mutat az óra a „pace” mezőben. Ezért hegyi terepen a pulzus és az erőkifejtés intenzitása pontosabban jelzi, hogyan dolgozik valójában a tested, mint önmagában a sebesség.

A COROS órák ezt automatikusan kiszámítják - az Effort Pace úgy számítja át a tempódat, mintha sík terepen futnál, valós időben figyelembe véve a meredekséget. Így a valódi erőkifejtést látod, nem csupán a hegyoldal által torzított számokat.

Honnan tudja az óra, hogy valójában mennyit emelkedtél?

Itt a barometrikus magasságmérő a kulcs, nem önmagában a GPS. A barométer méri a légnyomást, és ebből számítja ki a magasságot - aktivitás közben ezt 1-2 másodpercenként teszi, vagyis gyakorlatilag valós időben. A GPS ebben a rendszerben háttérben végzett korrekciós szerepet tölt be - körülbelül 30 percenként újrakalibrálja a barométer mérését, hogy a kisebb légnyomás-ingadozások (például az időjárás változása) ne torzítsák el az eredményt hosszabb útvonalon.

E módszerek egyike sem 100%-osan pontos önmagában. A barométer tévedhet hirtelen időjárás-változás esetén, a GPS pedig erős jel mellett néhány méteres pontosságot érhet el, gyenge jel esetén azonban csak több tíz méteres pontosságra képes. Ezért az óra kombinálja a két technológiát, ahelyett hogy csak az egyikre támaszkodna.

Ennek nemcsak a túra utáni büszkeség szempontjából van jelentősége. A pontos szintemelkedési adatok az edzésterhelést számító algoritmusokba is bekerülnek - a COROS alkalmazásban az EvoLab figyelembe veszi a szintemelkedést a Training Load és a regenerációs idő kiszámításakor. A sík terepen teljesített tíz kilométert és a hegyi tíz kilométert teljesen eltérően kezeli, mert ténylegesen másképp terhelik a szervezetet.

Útvonaltervezés - ne csak a célt, hanem a profilt is nézd

Indulás előtt érdemes megnézni a szintemelkedési grafikont, nemcsak a teljes távot. Az egyenletes emelkedést tartalmazó útvonal másképp fáraszt, mint az, amelyen több meredek fal váltakozik sík szakaszokkal. A Climbing Pro funkcióval rendelkező COROS órákon vagy navigációs módban még indulás előtt láthatod az útvonal magassági profilját - így tudatosan tervezheted meg a tempót és az energiapótlást, ahelyett hogy meglepetésekre bíznád magad.

És mi a helyzet a lejtőkkel? Azok is számítanak?

Igen, és ezt gyakran alábecsülik. A lejtő teljesen más módon terheli az izmokat, mint az emelkedő - az excentrikus izommunka jobban károsítja az izomrostokat, mint az emelkedőn végzett koncentrikus munka, ezért néha egy hosszú lejtő után jobban fáj a lábad, mint maga az emelkedő után. Az 1000 méter emelkedést és 1000 méter lejtőt tartalmazó útvonal nem csupán „nulla nettó szint” - két különböző fáradástípus dupla adagját jelenti, amelyeket érdemes különválasztani az edzés elemzésekor, nem pedig egyetlen számban összeadni.

Ezért a COROS aktivitás-összegzésében külön látod a felfelé és külön a lefelé megtett szintet - így felmérheted, hogy az útvonal melyik része merített ki valójában.

Mit jelent ez a gyakorlatban?

Ha összehasonlítod az eredményeidet, vagy a következő hegyi utazásodat tervezed, ne csak a kilométereket nézd. Ellenőrizd a szintemelkedést, az emelkedőkön mért pulzust és a nyers tempó helyett az Effort Pace értéket. Ez sokkal reálisabb képet ad arról, hogy valójában mekkora erőfeszítésbe került az adott útvonal - és segít jobban megtervezni a következőt.