APEX 2&2 PRO EvoLab

    Alapállóképesség   

Az alapállóképesség azt határozza meg, hogy a szervezeted mennyire képes megbirkózni a többhetes edzésterven alapuló intenzív és rendszeres fizikai megterheléssel. Kiszámítása a legutóbbi 42 nap edzésterhelése alapján történik, egy olyan modell alkalmazásával, amely nagyobb súlyt ad a legújabb aktivitásoknak. 📈 Minél magasabb az állóképességi szinted, annál jobban képes vagy gyakoribb és megterhelőbb edzéseket végezni. Ha az edzéseid intenzitása vagy időtartama csökken a korábbi hetekhez képest, ez az érték fokozatosan csökkenni kezd.

COROS fáradtsági mutatók: Fáradtság 49 (optimális), Alapforma 135, Terhelés 152

    Általános edzésállapot   

Intenzitáseloszlás - 4 hetes ciklus

Az edzés minden szakasza eltérő intenzitási szintre összpontosíthat. A szezon általában alacsony intenzitású edzésekkel kezdődik, majd fokozatosan növekszik a mérsékelt és magas intenzitású gyakorlatok aránya. A 4 hetes intenzitáseloszlás elemzése lehetővé teszi az elmúlt hónap edzéseinek értékelését a terhelési küszöbök alapján, és segít meghatározni, hogy megvalósítod-e a terved célkitűzéseit.

Ha a célod a nagyobb intenzitású erőkifejtés, és az eloszlási adatok azt mutatják, hogy az edzések többsége túl könnyű, ez annak a jele, hogy át kell szervezned a tervedet, és növelned kell a magasabb küszöbzónákban végzett edzésegységek arányát.

A futóedzésben három intenzitási szintet különböztetünk meg az aszfaltos útvonalakon végzett erőkifejtés osztályozására. A többi tevékenységtípusnál a küszöbpulzus-zónákat használjuk:

🏃♂️ Könnyű: 1-es vagy alacsonyabb küszöbtempó-zóna
⚖️ Mérsékelt: 2-es és 3-as küszöbtempó-zóna
🔥 Magas: 4-es vagy magasabb küszöbtempó-zóna

🔽 Az alsó gombbal lépj vissza

A COROS intenzitáseloszlása 4 hétre: Könnyű 45%, Közepes 52%, Nehéz

Hétnapos edzésterhelés és ajánlások

Az elmúlt 7 nap terhelésének összege azt a teljes erőkifejtést mutatja, amelyet az elmúlt héten az edzésekbe fektettél. A COROS rendszer elemzi ezeket az adatokat, és értékeli, hogy az aktuális edzéstempó optimális-e, majd biztonságos terhelési tartományt javasol, amely csökkenti a sérülések kockázatát, miközben támogatja a lehető legnagyobb fejlődést, figyelembe véve az egyéni aktivitási előzményeidet.

Ha a hétnapos edzésterhelésed meghaladja az ajánlott szintet, érdemes megfontolnod az intenzitás csökkentését - ez segít a szervezetednek hatékonyabban regenerálódni és elkerülni a túlterhelést.

 

    Fáradtság  

🔥 Intenzitási mutató - egyensúly a terhelés és a készenlét között

Az intenzitási mutató a terhelési terhelés és az alapforma aránya, amely pontosan megmutatja, hogy a szervezeted mennyire érzi a legutóbbi edzések utáni fáradtságot, az azzal való megbirkózási egyéni képességedhez viszonyítva. Az alacsony érték a terhelés növelésére való készenlétet jelzi, míg a magas érték a túlterhelés kockázatára figyelmeztet.

Sokan tévesen azt feltételezik, hogy a terhelési terhelés = fáradtság. Egy példa? Te és Eliud Kipchoge egy hét alatt lefuthattok ugyanannyi, 100 km-t. A fáradtság szintje azonban eltérő lesz - mivel Eliud alapformája jelentősen magasabb. A siker kulcsa? Tartsd magasan az alapformát, és kontrolláld a fáradtságot - ne legyen túl alacsony, mert ez a forma romlásához vezethet.

Az intenzitás trendje praktikus és objektív eszköz a túlterhelés ellenőrzésére, az edzésterv módosítására és a célok sérülésveszély nélküli elérésére. A COROS a fáradtság 5 szintjét különbözteti meg, amelyek pontosan jelzik aktuális állapotodat:

🔴 Túl magas (≥150%) - a legutóbbi terhelés túl megerőltető lehetett.
🟠 Optimalizált (100–149%) - ideális szint, amely építi az alapformát.
🟡 Stabil (80–99%) - az eddigi kondíciót fenntartó edzés.
🟢 Készenlét (50–79%) - ideális forma a versenyhez vagy csúcsterheléshez.
⚪ Csökkenés (0–49%) - túl alacsony terhelés, amely a forma romlásával fenyeget.

🎯 A fokozatos terheléscsökkentés célja (vagyis a terhelés csökkentésének stratégiája a verseny előtt) a zökkenőmentes átmenet az optimalizált szintről a teljesítményzónába - oda, ahol elérheted maximális potenciálodat.

 

    A terhelés hatása   

💥 Terhelési terhelés és kezdő előrejelzés - eszközök a jobb edzéshez

A terhelési terhelés olyan érték, amely meghatározza a szervezet aktuális terhelését a legutóbbi rövid távú edzések után. Az elmúlt 7 nap edzésintenzitása alapján, exponenciálisan súlyozott modell segítségével számítják ki. Minél magasabb az érték, annál nagyobb a túlterhelés - és ennek következtében az összegyűlt fáradtság miatti alacsonyabb teljesítmény. A terhelési terhelés pihenés közben csökken, nagyobb edzésmennyiség esetén pedig növekszik.

Kezdő előrejelzés

Az EvoLabnak köszönhetően pontos idő- és tempóelőrejelzéseket kapsz a következő távokra: 5 km, 10 km, félmaraton és maraton – a COROS órával és alkalmazással rögzített legutóbbi 6 hét edzésadatai alapján. Ez a modul lehetővé teszi a versenystratégia hatékony megtervezését és a fejlődés nyomon követését.

Ne feledd – minden futástípus más távra hat. A maratonra való edzés (például a 30 km-nél hosszabb futások) jelentősen javítja a maratoni előrejelzést, míg egy 60 perces küszöbtempójú futás erősen befolyásolja a 10 km-es és félmaratoni értékeléseket. Nem kell mindent egyszerre edzened – összpontosíts a célodra, az EvoLab pedig elvégzi a többit. 🏁

    Regenerációs idő és javaslatok   

  • 🔥 A felépülés és a regeneráció – a tartós fejlődés kulcsa

    A teljesítményed hatékony javításához akkor is edzened kell, amikor fáradtnak érzed magad. A megfelelő pihenés nélküli túl intenzív terhelés azonban könnyen sérüléshez vezethet. Minden edzés után a regenerációs mutató megmutatja, mennyi időre van szükséged ahhoz, hogy teljesen visszanyerd a formádat. Minél több adatot gyűjtesz a COROS órával, annál pontosabbak lesznek az útmutatások, mivel az EvoLab tanul a fiziológiádból. ⌚

    ⏱️ Jelenleg a regenerációs számláló edzésciklusban működik, és legfeljebb 96 órát (vagyis 4 napot) jelezhet a teljes formába lendülésig. Ne lepődj meg, ha egy 100 mérföldes verseny után a rendszer néhány nap múlva kemény edzésre való készenlétet jelez – ez csupán egy matematikai modell. A testednek több időre lehet szüksége. Mindig figyelj a tested jelzéseire, pihenj annyit, amennyire szükséged van, és folytasd a monitorozást, amikor készen állsz az új kihívásokra.

    Regenerációs tartományok:

    • 0% – 29%: 🛌 Ideje teljesen kipihenned magad

    • 30% – 89%: 🏃 Könnyű edzést végezhetsz

    • 90% – 100%: 💪 Készen állsz egy intenzív edzésre

     

Regenerációs paraméterek a COROS APEX 2/ APEX 2 PRO órán

    Országúti futás mérőszámai: versenyelőrejelzés   

 

Futóeredmények előrejelzése – virtuális versenyedződ

Az EvoLab pontos futásidő- és tempóelőrejelzéseket kínál 5 km-es, 10 km-es, félmaratoni és maratoni távokra, a COROS órával és a COROS alkalmazással rögzített legutóbbi 6 hét aktivitásai alapján. Ezzel az eszközzel jobban megtervezheted a versenystratégiádat, és a valós képességeidhez igazíthatod a tempódat. 🧠🏃

Általában nem készülünk egyszerre 5 km-es versenyre és maratonra, ezért a különböző edzéstípusok eltérő távokra vonatkozó előrejelzésekre vannak hatással. Egy példa? A rendszeres, 30 km-nél hosszabb hosszú futások jelentősen javítják a maratoni becsült eredményeidet, míg egy 60 perces küszöbfutás nagyobb hatással lesz a 10 km-es és félmaratoni előrejelzésekre.

🔍 Edzz okosan, és válaszd a kitűzött versenycélodnak megfelelő edzéseket - az EvoLab pedig elvégzi a többit!

10.png

    Országúti futás mérőszámai: Futóteljesítmény    

 

🏃♂️ Futóteljesítmény értékelése - A formád napi barométere

A futóteljesítményt azért dolgozták ki, hogy világos képet adjon arról, hogyan viszonyul a legutóbbi futásod az általános futóformádhoz. A skála öt szintet foglal magában, és 80%-tól 120%-ig terjed. Ha az eredmény meghaladja a 105%-ot, az azt jelenti, hogy átlagon felüli formában vagy, és közeledhetsz a versenycsúcsformádhoz. Ezzel szemben a 95% alatti érték arra utal, hogy érdemes többet pihenned, hogy visszanyerd teljesítőképességedet. 💡

A teljesítmény nem számítható ki, ha a legutóbbi futás túl rövid volt (10 percnél rövidebb), vagy túl könnyű ahhoz, hogy megbízható adatokat szolgáltasson.

A futóteljesítmény tartománya és értelmezése:

  • Gyenge: (80% – 95%)

  • Átlagos: (96% – 98%)

  • Jó: (99% – 101%)

  • Nagyszerű: (102% – 104%)

  • Kiváló: (105% - 120%) 🌟

Futás közbeni VO2 Max - az aerob potenciálod kulcsa

A VO2 Max azt mutatja meg, hogy szervezeted mennyi oxigént képes felhasználni intenzív terhelés során. Ez a sport világának egyik legfontosabb erőnléti mutatója. Minél magasabb a VO2 Max, annál nagyobb az aerob állóképességed, ami jobb teljesítményt eredményez a versenyeken.

 A COROS óra az alkalmazással együtt a legutóbbi szabadtéri edzések futótempója és pulzusa alapján becsüli meg a VO2 Max értékedet. Ezt a módszert laboratóriumi tesztekkel hasonlították össze, és rendkívül pontosnak találták.

🔥 Sok rendszerrel ellentétben az EvoLab fenntartja a VO2 Max értékének stabilitását, mivel annak nem szabad drasztikusan változnia napról napra. Ezáltal a COROS adatai megbízhatóbbak számos konkurens megoldásénál.

 

Alapvető COROS-paraméterek: VO2max 49, tempóküszöb 8'49", pulzusküszöb 169 ütés/perc

    Futóteljesítmény értékelése   

🏃♀️ Futóteljesítmény - A maratoni DNS-ed

A futóteljesítmény olyan mutató, amely a hosszútávfutásban nyújtott képességeidet tükrözi, különös tekintettel a maratonokra. A futóteljesítmény-eloszlás elemzésével felismerheted erősségeidet és gyengeségeidet a különböző terheléstípusokban – ez segít tudatosan finomhangolni az edzéstervedet és teljesebb formát kialakítani. 💪

❤️🔥 Küszöbpulzus-zónák – a modern edzés alapja

A laktátküszöb az a pillanat, amikor a tested az aerob terhelésről anaerob terhelésre kezd áttérni. Ez az az intenzitási szint, amelyen a tejsav gyorsabban kezd felhalmozódni, mint ahogy a szervezet képes eltávolítani – ezért a terhelés jelentősen megerőltetőbbé válik. Ez a versenysportban széles körben alkalmazott mutató.

Az adatok értelmezésének megkönnyítése érdekében a COROS 6 küszöbtempó-zónát vezet be, amelyek a hagyományos pulzuszónáknál jóval pontosabban tükrözik a tényleges terhelési szintet. Ez segít kiküszöbölni a mérési hibákat, amelyek kizárólag a pulzus elemzésekor jelentkezhetnek.

Az EvoLab automatikusan beállítja a küszöbpulzus- és tempózónákat az aktuális formád alapján. Manuálisan is szerkesztheted őket, például a maximális pulzuson vagy a pulzustartalékon alapuló klasszikus módszerekkel. Minden zóna eltérő élettani folyamatokat aktivál – az aerob teljesítmény fejlesztésétől az anaerob erő javításáig.

📌 Az alábbi értékek eltérhetnek, ha manuálisan módosítottad a beállításokat.

Az alapértelmezett küszöbpulzus- és tempózónák leírása:

  • 1. zóna – Pihenés
    Alacsony intenzitás. Ideális az aktív regenerációhoz.

  • 2. zóna – Aerob állóképesség
     Kényelmes tartomány, amelyben szabadon tudsz beszélgetni. Kulcsfontosságú a szív és a légzőrendszer erősítéséhez. Jellemző a hosszú, könnyű futásokra.

  • 3. zóna – Aerob erő
     A légzés felgyorsul, a beszélgetés nehezebbé válik. Segít javítani a futótechnikát, a lépésszámot és a légzés hatékonyságát.

  • 4. zóna – Küszöb
     A komfortzóna határán végzett terhelés. Növeli a hosszabb ideig fenntartható magas tempó képességét. Tipikus intervallumok: 10–15 perc.

  • 5. zóna – Anaerob állóképesség
    Nagyon megterhelő, rövid ideig fenntartható intenzitás. Javítja a VO2 Maxot és a terheléstűrést. Tipikus intervallumok: körülbelül 5 perc.

  • 6. zóna – Anaerob erő
    Extrém intenzitás. Fejleszti az izomerőt és az anaerob állóképességet. Az ebben a zónában végzett intervallumok általában legfeljebb 1 percig tartanak.

 

   Edzések   

Hogyan tölthetők le a COROS sportolói és edzői által készített edzésprogramok

Użyj domyślnej przeglądarki, aby odwiedzić zweryfikowaną stronę programów. Kliknij "Pobierz teraz", aby zobaczyć szczegóły treningu. Przewiń w dół i kliknij "Pobierz teraz", a następnie wybierz "Otwórz w COROS". Możesz zapisać trening na swoim koncie COROS, a będzie on dostępny na stronie Profilu > Biblioteka planów treningowych. Gdy zostaniesz poproszony o dodanie planu treningowego do kalendarza, możesz wybrać "Kontynuuj" i wybrać datę rozpoczęcia nowego planu.

 

  

Jak zaprojektować trening/plan treningowy w aplikacji COROS

Z poziomu strony Profilu w aplikacji COROS możesz tworzyć własne treningi indywidualne i plany treningowe. Sprawdź ten artykuł , aby uzyskać szczegółowe informacje.

 

 

    Efektywność treningu   

Efektywność treningu określana jest na podstawie obciążenia treningowego na minutę i pozwala ocenić wpływ sesji na Twoją kondycję tlenową (aerobową) i beztlenową (anaerobową). Granicą między tymi dwoma typami wysiłku jest próg mleczanowy.

  • Wysiłki poniżej progu mleczanowego - rozwijają układ tlenowy, czyli wytrzymałość i ogólną wydolność organizmu.

  • Wysiłki powyżej progu mleczanowego - budują zdolności beztlenowe, czyli poprawiają tolerancję na wysoki wysiłek i zwiększają moc.

Każdy trening jest oceniany oddzielnie w obu aspektach (aerobowym i anaerobowym), w skali od 0 do 5+.

Skala efektów treningu (aerobowego i anaerobowego):

  • 0.0–0.9: Nieefektywny
    Minimalny wpływ na kondycję.

  • 1.0–1.9: Regeneracja
    Dobrze wspiera odpoczynek, ale nie prowadzi do poprawy formy.

  • 2.0–2.9: Utrzymanie
    Pomaga zachować aktualną sprawność fizyczną.

  • 3.0–3.9: Poprawa
    Wpływa na wzrost kondycji, gdy powtarzany 2–4 razy w tygodniu.

  • 4.0–4.9: Optymalny
    Skutecznie rozwija formę, idealny przy 1–2 sesjach tygodniowo.

  • 5.0–5.9: Przeciążenie
    Może znacznie poprawić formę, ale wymaga pełnej regeneracji - zbyt częste stosowanie może prowadzić do przetrenowania.

Regularna analiza efektów treningu pomaga lepiej planować obciążenie i równoważyć dni intensywne z regeneracyjnymi.

Wykresy efektów treningu COROS

    Koncentracja na treningu  

Fokus treningowy (Training Focus) pokazuje, na czym dokładnie koncentrował się Twój bieg, uwzględniając całkowite obciążenie treningowe oraz intensywność w jego końcowej fazie. W przeciwieństwie do stref tętna czy tempa, które mogą się zmieniać podczas całego treningu, Training Focus określa dominujący cel danej sesji.

Ez a felosztás 6 kategóriát foglal magában:

  • Könnyű (Easy) - támogatja a regenerációt és a kondíció fokozatos fejlesztését.

  • Alap (Base) - fejleszti az alapvető aerob állóképességet.

  • Tempó (Tempo) - javítja a tempó szabályozását, ami hosszabb versenyeken hasznos.

  • Küszöb (Threshold) - növeli a laktátküszöb közelében fenntartható magas tempó képességét.

  • VO₂ Max - fejleszti a maximális aerob kapacitást.

  • Anaerob (Anaerobic) - javítja a küszöb feletti terhelés toleranciáját, növelve az anaerob állóképességet.

A Training Focus segít megérteni, mi volt az edzésed fő hatása, annak változatosságától függetlenül.

Edzésterhelés (Training Load)

Ez egy olyan szám, amely a edzés teljes szervezetre gyakorolt hatását tükrözi, és a TRIMP (Training Impulse) módszerével számítják ki, figyelembe véve az időtartamot és a pulzusszámot.

  • Minél hosszabb és intenzívebb az edzés, annál magasabb az edzésterhelés.

  • Folyamatosan megjeleníthető a COROS órán, így könnyebben ellenőrizheted az edzést annak során.

  • A COROS alkalmazásban összehasonlíthatod az eredményeket más edzésekkel, hogy nyomon kövesd a fejlődést, megtervezd a regenerációt és optimalizáld az edzéstervedet.

A Training Focus és a Training Load kombinálásával jobban hozzáigazíthatod az edzéseket a céljaidhoz és az aktuális felkészülési szakaszodhoz.

7 NAPOS ajánlott edzésterhelés

    Edzésállapot   

Az Edzésállapot megmutatja, mennyire hatékony és kiegyensúlyozott a jelenlegi edzésterved. Két átlag alapján számítjuk ki:

  • 7 napos edzésterhelési átlagot (rövid távú fáradtság),

  • 42 napos terhelési átlagot (hosszú távú fittség).

Az elemzés során figyelembe vesszük:

  • Alapfittség (Base Fitness) - a hosszabb edzésidőszakon alapuló általános kondíciód,

  • Edzésterhelés (Training Load) - a közelmúltbeli edzések hatása a szervezetedre,

  • Intenzitástrend (Intensity Trend) - a rövid távú terhelés és a fittséged aránya, vagyis a fáradtság szintje.

Ennek a mutatónak köszönhetően könnyebben megítélheted, hogy az edzésed a forma javulásához, a szinted fenntartásához, vagy esetleg már túledzettséghez vezet-e. Az Edzésállapot segít a terv hozzáigazításában - növeld az intenzitást, ha túl sokáig regenerálódsz, vagy tarts szünetet, ha az Intenzitástrend túlterhelést jelez.