Dura 2 Solar FTP-mutatói
A COROS DURA 2 SOLAR minden kerékpározás után újraszámítja az edzésterhelést, a fáradtságot és a regenerációt. Teljesítménymérővel az FTP-t, a teljesítményzónákat, a teljesítménygörbét és a kerékpáros VO2max értéket is megkapod. Alább megtudhatod, mit jelentenek az egyes mutatók, milyen feltételeknek kell megfelelned, és hol találod az eredményeket.
Fontos: az ezen az oldalon ismertetett mutatókhoz külső pulzusmérő szükséges, egy részükhöz pedig teljesítménymérő is.
Milyen edzésmutatókat számít ki a COROS DURA 2 SOLAR?
A DURA 2 SOLAR a pulzus alapján számítja ki az edzésterhelést, az edzésállapotot és a regenerációt, az FTP-t, a teljesítményzónákat, a teljesítménygörbét, a menetteljesítményt és a VO2max értéket pedig a pulzus és a teljesítmény alapján.
| Metrika | Szükséges eszköz |
|---|---|
| Edzésterhelés | pulzusmérő |
| Edzésállapot | pulzusmérő |
| Regeneráció | pulzusmérő |
| FTP és FTP-teszt | pulzusmérő + teljesítménymérő |
| Maximálisteljesítmény-teszt | pulzusmérő + teljesítménymérő |
| Teljesítményzónák | pulzusmérő + teljesítménymérő |
| Teljesítménygörbe (MMP) | pulzusmérő + teljesítménymérő |
| Menetteljesítmény | pulzusmérő + teljesítménymérő |
| Kerékpáros VO2max | pulzusmérő + teljesítménymérő |
Mi az edzésterhelés a COROS rendszerében?
Az edzésterhelés (Training Load) egy szám, amely megmutatja, mennyire terhelte meg a szervezetedet az adott edzés. Az értéket a terhelés időtartama és intenzitása alapján számítja ki, így a kerékpározást, a futást és az úszást ugyanazon a skálán hasonlíthatod össze.
- Minden pulzusadatokkal rögzített tevékenység terhelési értéket kap a személyes skáládon: alacsony, közepes vagy magas.
- Az eredményt a COROS alkalmazásban, a tevékenység összegzésénél nézheted meg.
- A COROS a formádhoz és az elmúlt hetek edzéseihez igazított, 7 napra szóló ajánlott terhelést is javasol.
Az ajánlás a 3:1-es cikluson alapul. A növekvő terhelésű három hét után a negyedik hétre alacsonyabb ajánlás vonatkozik, hogy a szervezeted regenerálódhasson.
Mit jelent az edzésállapot a COROS DURA 2 SOLAR esetében?
Az edzésállapot megmutatja, mennyire voltak hatékonyak a legutóbbi edzéseid. Az értéket a 7 és 42 napos mozgóátlagokból számítjuk.
Miből áll az edzésállapot?
- Alapállóképesség (Base Fitness) - az elmúlt 42 nap során felhalmozódott terhelés
- Terhelési hatás (Load Impact) - az elmúlt 7 nap során felhalmozódott terhelés
- Intenzitástrend (Intensity Trend) - az utóbbi edzések összevetése az általános formával
Az edzésállapot szintjei
| Állapot | Jelentése |
|---|---|
| Túlzott | az utóbbi edzések túl intenzívek lehetnek - fennáll a túledzés kockázata |
| Optimális | az edzések hatékonyan növelik az alapállóképességedet |
| Visszatérés a formába | a növekvő terhelés javítja a formádat |
| Terhelhetőség | készen állsz egy kemény versenyre vagy edzésre |
| Csökkenés | mostanában keveset edzel, az alapállóképességed csökken |
Hogyan számítja ki a COROS az edzés utáni regenerációt?
A regenerációt folyamatosan számítjuk az alapállóképességed, az edzésterhelésed és az utolsó edzés óta megmaradt energiád alapján. A következő edzés előtt nem kell 100%-ban regenerálódnod - az eredmény segít meghatározni az edzés intenzitását.
| Regeneráció | Állapot | Teendő |
|---|---|---|
| 0-19% | kimerültség | pihenés |
| 20-69% | fáradtság | könnyebb edzés |
| 70-89% | normál | szokásos edzés |
| 90-100% | teljesen kipihent | készen állsz egy kemény edzésre |
Hogyan határozza meg a COROS DURA 2 SOLAR az FTP-t?
A DURA 2 SOLAR automatikusan meghatározza az FTP-t, ha teljesítménymérővel és pulzusmérővel rögzítesz egy kerékpározást, amely legalább 20 perc egyenletes erőkifejtést tartalmaz. Az FTP alapján a komputer meghatározza a teljesítményzónákat és a VO2max-ot, a kerékpáros edzésterhelés pedig pontosabb lesz.
Az első FTP-számítás követelményei
- Rögzíts egy kerékpározást (otthon görgőn vagy a szabadban), amely legalább 20 perc egyenletes, megszakítás nélküli tekerést tartalmaz - intervallumok nélkül.
- A komputernek a teljes szakasz alatt rögzítenie kell a pulzust, és csatlakoznia kell egy teljesítménymérőhöz.
- Az átlagpulzusnak ezen a szakaszon el kell érnie a pulzustartalék legalább 60%-át.
Hogyan számítsd ki a pulzustartalék 60%-át? Példa
A pulzustartalék a maximális és a nyugalmi pulzus közötti különbség.
- Maximális pulzus: 190 ütés/perc, nyugalmi pulzus: 55 ütés/perc
- Pulzustartalék: 190 - 55 = 135
- A pulzustartalék 60%-a: 135 × 0,6 = 81
- Elérendő küszöb: 81 + 55 = 136 ütés/perc
W ebben a példában a 20 perces szakaszon mért átlagpulzusnak meg kell haladnia a 136 ütés/percet.
Hogyan végezhetsz FTP-tesztet a COROS DURA 2 SOLAR készüléken?
A kerékpáros komputer főképernyőjén görgess a Kerékpáros teljesítmény menüpontra, majd válaszd ki az FTP-teszt lehetőséget. A komputer lépésről lépésre végigvezet a teszten.
Az FTP (Functional Threshold Power) az a legnagyobb átlagteljesítmény wattban, amelyet körülbelül egy órán át fenn tudsz tartani. A kerékpárosok a formájuk mérésére és az edzészónák meghatározására használják.
A teszthez szükséged lesz:
- teljesítménymérős kerékpáros görgőre
- pulzusmérőre vagy COROS órára
Figyelem: az FTP-teszt akkor válik elérhetővé, ha teljesíted a fent, az FTP meghatározásáról szóló részben leírt követelményeket.
Hogyan működik a maximálisteljesítmény-teszt a DURA 2 SOLAR készüléken?
A maximálisteljesítmény-teszt rövid, sprintjellegű intervallumok sorozata alapján becsüli meg a legnagyobb teljesítményt, amelyre képes vagy. A Kerékpáros teljesítmény → Maximálisteljesítmény-teszt menüből indíthatod el.
A követelmények ugyanazok, mint az FTP-tesztnél: teljesítménymérős kerékpáros görgő, pulzusmérő vagy COROS óra, valamint az FTP kiszámításához szükséges feltételek teljesítése.
Milyen teljesítményzónák vannak a COROS-ban?
A COROS 7 zónára osztja a teljesítményt az FTP-d százalékában, így minden zóna hozzád igazodik.
| Zóna | Edzéstípus | Az erőkifejtés érzete |
|---|---|---|
| 1. Regeneráció | regeneráló tekerések | nagyon könnyű |
| 2. Aerob állóképesség | hosszú tekerések | könnyű, de hosszan tartó |
| 3. Aerob teljesítmény | tempó, sweet spot | koncentrációt igényel, hosszabb ideig fenntartható |
| 4. Küszöb (FTP körül) | küszöbedzések | nagyon nehéz, nehezen tartható |
| 5. Anaerob állóképesség (FTP fölött) | VO2max-intervallumok | nagyon megterhelő, néhány percig |
| 6. Anaerob teljesítmény | erőedzések | rendkívül megterhelő, legfeljebb néhány percig |
| 7. Sprint | neuromuszkuláris edzések | maximális erőkifejtés, legfeljebb egy percig |
Mi az MMP teljesítménygörbe a COROS-ban?
A teljesítménygörbe (Maximum Mean Power, MMP) azt mutatja, hogy az egyes időtartamok alatt - néhány másodperctől akár több óráig - mekkora átlagteljesítményt tudtál fenntartani. Az alakja megmutatja, miben vagy erős, és hol van még tartalékod: a sprintben, az emelkedőkön vagy a hosszú távokon.
A görbét a COROS alkalmazásban, a főoldali Kerékpáros teljesítmény kártyán találod.
Mit jelent a kerékpározási hatékonyság a COROS alkalmazásban?
A kerékpározási hatékonyság összeveti a legutóbbi aktivitásod során kifejtett erőfeszítést az edzettségi szinteddel. Az eredményt többek között az alvás minősége, a hőmérséklet és a tengerszint feletti magasság befolyásolja.
| Eredmény | Szint |
|---|---|
| 105-120% | kiváló |
| 102-104% | nagyon jó |
| 99-101% | jó |
| 96-98% | átlagos |
| 80-95% | alacsony |
Nem minden kerékpározás kap hatékonysági értékelést. Az aktivitásnak pulzus- és teljesítményadatokat is tartalmaznia kell, a pulzusnak pedig a maximális pulzus 65-95%-a közé kell esnie.
Hogyan ellenőrizhetem a VO2max-értékemet a COROS DURA 2 SOLAR készüléken?
A kerékpáros VO2max-értékedet a COROS alkalmazás első oldalán, a Kerékpáros teljesítőképesség kártyán ellenőrizheted. Az eredmény akkor jelenik meg, ha teljesíted az FTP kiszámításához szükséges feltételeket.
A VO2max a szervezet által maximális erőkifejtés során egy perc alatt felhasznált oxigén maximális mennyisége, milliliterben, testtömeg-kilogrammonként megadva. Az aerob fittséget mutatja, és az edzettségi szinttel együtt javul. Az eredményt többek között az életkor, a nem, a testsúly, a pulzus és az edzési állapot befolyásolja. Minél több, pulzus- és teljesítményadatokat tartalmazó kerékpározást rögzítesz, a COROS annál pontosabban becsüli meg a VO2max-értékedet.
Hogyan tölthetek fel edzéstervet a COROS DURA 2 SOLAR készülékre?
Az edzéseket és edzésterveket a COROS alkalmazásban töltheted fel: Profil → Edzések vagy Edzéstervek könyvtára. A hivatalos könyvtár megtekintéséhez válts át a lap tetején; itt a COROS edzőinek és profi sportolóknak az edzéseit és edzésterveit találod.
Hol láthatók a beütemezett edzések?
A beütemezett edzések és edzéstervek az Edzésnaptárba kerülnek. A COROS alkalmazás Haladás lapján (balról az első) nyithatod meg. Saját edzéseket is létrehozhatsz az alkalmazásban.
Hogyan végezhetem el a beütemezett edzést a kerékpáros komputerrel?
Válaszd ki a kerékpáros módot. Ha mára van beütemezett edzésed, a DURA 2 SOLAR megkérdezi, hogy szeretnéd-e elvégezni. A megerősítés után a kerékpáros komputer valós idejű értesítésekkel végigvezet az edzés minden szakaszán.
Gyakori kérdések az FTP-ről és a DURA 2 SOLAR mutatóiról
Szükségem van teljesítménymérőre az FTP-hez a DURA 2 SOLAR készüléken?
Igen. Az FTP, a teljesítményzónák, a teljesítménygörbe, a kerékpározási hatékonyság és a kerékpáros VO2max használatához egyaránt teljesítménymérő és pulzusmérő szükséges.
Miért nem látom az FTP-t a COROS alkalmazásban?
Az FTP akkor jelenik meg, ha rögzítesz egy olyan kerékpározást, amely legalább 20 perc egyenletes erőkifejtést tartalmaz, miközben teljesítménymérő és pulzusmérő is csatlakoztatva van, az átlagos pulzus pedig eléri a pulzustartalék legalább 60%-át.
El lehet végezni az FTP-tesztet a szabadban?
A DURA 2 SOLAR készüléken végzett vezetett FTP-teszthez teljesítménymérővel ellátott edzőgörgő szükséges. Az FTP becslése azonban kültéri kerékpározás után is lehetséges, ha az megfelel a követelményeknek.
Hány teljesítményzónája van a COROS-nak?
Hét: regeneráció, aerob állóképesség, aerob teljesítmény, küszöb, anaerob állóképesség, anaerob teljesítmény és sprint. Mindegyiket az FTP-d százalékában adjuk meg.
Teljesen regenerálódottnak kell lenni edzés előtt?
Nem. A regeneráció eredménye segít megválasztani az edzés intenzitását: 90-100%-nál végezhetsz kemény edzést, alacsonyabb értékeknél inkább egy könnyebb edzés vagy pihenés ajánlott.
