Hogyan előzzük meg az ujjak túlterhelését hegymászáskor? Miért nő az erő gyorsabban, mint az ínak állóképessége?

A mászás első hetei rendkívül kielégítőek lehetnek. Elkezdesz kisebb fogásokat elérni, tovább maradsz a falon, és azok az utak, amelyek nem is olyan régen elérhetetlennek tűntek, hirtelen elérhetővé válnak. Ez nem meglepő – a test nagyon gyorsan megtanulja az új mozgásmintákat, és egyre hatékonyabban használja fel a már meglévő erejét.

A probléma az, hogy nem minden szövet fejlődik azonos ütemben.

Az izmok és az idegrendszer viszonylag gyorsan alkalmazkodnak az edzéshez. Az inaknak, szalagoknak és az ujjak gyűrűs szalagjainak sokkal több időre van szükségük ehhez. Éppen ezért sok mászósérülés nem akkor jelentkezik, amikor kezdő vagy, hanem akkor, amikor gyorsan haladsz előre.

Miért vannak az ujjak a legnagyobb veszélynek kitéve a túlterhelésre?

Mászás közben a kezek olyan munkát végeznek, amihez nehéz bármely más sporttevékenységet hasonlítani. A kis anatómiai struktúráknak nagyon nagy erőket kell átvinniük, gyakran hosszú ideig és extrém ízületi helyzetekben.

Az ujjak hajlításáért elsősorban az alkarban található izmok felelősek. Az általuk termelt erő az ujjakhoz futó hosszú inakon keresztül továbbítódik. Annak érdekében, hogy az inak ne szakadjanak el a csontoktól erős ökölbe szorításkor, speciális kötőszöveti szalagok, az ún. gyűrűs szalagok (pulleys) tartják őket.

Apró peremeken vagy krimpfogásokon való megkapaszkodáskor éppen a gyűrűs szalagok tartoznak a leginkább terhelt struktúrák közé. Ha a terhelés gyorsabban növekszik, mint ahogy azok adaptálódni tudnak, a túlterhelés kockázata jelentősen megnő.

Miért nő az erő gyorsabban, mint az inak ellenállása?

Ez az edzésfiziológia egyik legjobban ismert mechanizmusa.

Kezdetben a legnagyobb előrelépések még nem az izmok fejlődéséből adódnak. A szervezet elsősorban azt tanulja meg, hogyan használja fel hatékonyabban a meglévő erejét. Az idegrendszer gyorsabban aktiválja az izomrostokat, javítja a koordinációt és a mozgások szinkronizálását. Ennek köszönhetően már néhány hét múlva sokkal hatékonyabban mászol.

A kötőszövet azonban teljesen más ütemterv szerint működik.

Az inak és a szalagok vérkeringése sokkal gyengébb, mint az izmoké, és a kollagénrostok újjáépülése lassan zajlik. Ez azt jelenti, hogy a szervezet képes olyan erőt generálni, amellyel az inak és az ízületi szalagok még nem tudnak lépést tartani.

Éppen ezért jelentkezik annyi túlterhelés a legnagyobb fejlődés időszakában.

Hogyan ismerjük fel a túlterhelés első jeleit?

A sérülés ritkán kezdődik az ujj hirtelen „elszakadásával”.

Sokkal gyakrabban küld a szervezet finomabb figyelmeztető jeleket:

• merev ujjak ébredés után,

• fájdalom az első fogásoknál bemelegítés közben,

• érzékenység az egyik ujj nyomására,

• húzódó érzés erős ökölbe szorításkor,

• a fogáserő csökkenése pihenés ellenére.

Ez az a pillanat, amikor érdemes csökkenteni az edzések intenzitását. Az ilyen tünetek figyelmen kívül hagyása gyakran hosszabb szünethez vezet a mászásban.

A túlterheléshez vezető leggyakoribb hibák

A legtöbb probléma nem egyetlen nagyon kemény edzésből fakad. Sokkal gyakrabban a terhelések fokozatos felhalmozódásának eredményei.

A leggyakoribb hibák közé tartoznak:

• az edzések számának túl gyors növelése,

• a hangboard edzés bevezetése megfelelő alapok nélkül,

• gyakori boulder mászás maximális intenzitással,

• több nehéz mászóedzés egymás után,

• a regenerálódásra szánt napok hiánya.

A szervezetnek ingerekre van szüksége a fejlődéshez, de ugyanilyen mértékben időre van szüksége ahhoz, hogy reagáljon ezekre az ingerekre.

Lehet-e minden nap edzeni az ujjait?

A legtöbb esetben erre nincs szükség.

Az izomfáradtság gyakran már néhány vagy néhány tucat óra múlva elmúlik. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az inak és a gyűrűs szalagok is ugyanolyan gyorsan regenerálódnak.

Ezért két intenzív edzés egymás után elvégezhetőnek tűnhet, de hosszú távon növeli a szövetek túlterhelésének kockázatát.

A rendszeresség fontosabb, mint a heti edzések maximális száma.

Mit tegyünk a következő mászóedzés helyett?

Egy pihenőnap a mászástól nem feltétlenül jelent mozgás nélküli napot.

Ez egy jó alkalom a következőkre:

• alsó végtagok erősítő edzése,

• törzsstabilizáló gyakorlatok (core),

• vállak és vállöv mobilitása,

• nyugodt aerob edzés,

• egyensúlyt és mozgáskontrollt javító gyakorlatok.

Ezek az egységek lehetővé teszik az általános fittség fejlesztését, miközben időt adnak a kezeknek a regenerálódásra.

Hogyan segít a COROS a terhelés ellenőrzésében?

Mászás közben könnyű csak arra összpontosítani, hogy sikerült-e megmászni a következő útvonalat. Sokkal nehezebb észrevenni, hogy a szervezet teljes terhelése hétről hétre növekszik.

A COROS órákban és a COROS alkalmazásban többek között a következőket figyelheti meg:

• Edzési terhelés (Training Load), amely megmutatja, hogyan változik az edzési terhelés az idő múlásával,

• Regeneráció (Recovery), amely segít felmérni, mennyi időre van szüksége a szervezetnek az edzés utáni regenerálódáshoz,

• tevékenységi előzmények, amelyeknek köszönhetően könnyebb észrevenni egymást követő intenzív napokat,

• pulzus paraméterek és egyéb adatok, amelyek támogatják az általános fáradtság felmérését.

Bár egyetlen óra sem képes érzékelni a gyűrűs szalag vagy az ín túlterhelését, a teljes edzésterhelés nyomon követése segíthet elkerülni azokat a helyzeteket, amikor további intenzív edzéseket végzünk, mielőtt a szervezet alkalmazkodni tudna az előzőekhez.

A legnagyobb fejlődés az edzések között épül fel

A mászásban könnyen az a benyomásunk támad, hogy a több az jobb. Eközben a forma javulása nem a következő fogás szorításakor történik, hanem a befejezett edzés utáni regeneráció során.

A legjobb mászók nem azért rendelkeznek a legerősebb ujjakkal, mert minden nap másznak. Azért, mert éveken keresztül következetesen időt adtak szöveteiknek az alkalmazkodásra.

Az izmok néhány hét alatt erősebbé válhatnak. Az inaknak és a gyűrűs szalagoknak sokkal több türelemre van szükségük.

És éppen ez a türelem bizonyul nagyon gyakran a legrövidebb útnak a hosszú távú fejlődéshez.