Edzés pulzuszónákban – és hogy miért fontosabb itt a szenzor, mint gondolnád

A pulzuszónák olyan témának tűnnek, amivel csak a profi sportolók foglalkoznak, akik táblázatokat használnak. A gyakorlatban ez azon kevés eszközök egyike, amely egyértelműen megmondja, hogy az adott edzés fejleszti-e az erőnlétet, vagy csak kifárasztja a lábakat.

Mik a pulzuszónák az edzésben?

A pulzuszónák az erőkifejtés felosztása százalékos tartományokra a maximális pulzusszámodhoz vagy a pulzusszám-tartalékodhoz képest. Általában öt zónáról beszélünk:

1. zóna – regeneráció (a küszöbpulzus 80% alatt). Alig érezhető erőkifejtés, több napon át fenntartható. Szinte kizárólag zsírból táplálkozik, a glikogén érintetlen marad. Séta, nagyon könnyed kocogás.

2. zóna – aerob alap (a küszöbpulzus 80-90%-a). Olyan tempó, amiben szabadon beszélgethetsz. A fő üzemanyag még mindig a zsír, a szénhidrátok csak most kezdenek bekapcsolódni. Itt épül ki a mitokondriumok sűrűsége és a hosszú távú erőkifejtés képessége – ez kellene, hogy az edzésmennyiség nagy részét képezze.

3. zóna – tempó (a küszöbpulzus 90-95%-a). A légzés felgyorsul, a beszélgetés nehezebbé válik. Az üzemanyag arányok megfordulnak, a szénhidrátok veszik át a munka nagy részét. Itt javul a technika és a mozgás gazdaságossága.

4. zóna – küszöb (a küszöbpulzus 95-102%-a). Az erőkifejtés a komfort határán, 45-60 percig fenntartható. Szinte kizárólag szénhidrátokból táplálkozik. Ez az a tartomány, ahol az edzés a tejsav pufferelésére való képességet fejleszti – kulcs a tempó fenntartásához hosszabb távon.

5. zóna – anaerob állóképesség (a küszöbpulzus 102-106%-a). Az erőkifejtés meghaladja a küszöböt, önmagában kényelmetlen, 3-7 percig fenntartható. A szervezet szinte kizárólag glikogénből dolgozik, nagyrészt anaerob módon. Itt nő a VO2max.

6. zóna – anaerob erő (a küszöbpulzus 106% felett). Maximális erőkifejtés, 3 perc alatt fenntartható. Az üzemanyag főleg foszfokreatin és izomglikogén, oxigén felhasználása nélkül. Itt a gyorsaságot és az erőt edzik, nem az állóképességet.

A percenkénti ütésszám pontos értékei az egyéni küszöbpulzusodtól függenek – a COROS ezt automatikusan kiszámolja a Running Fitness Teszt után, így nem kell találgatni vagy manuálisan számolni.

Mindegyik más folyamatokat indít el a szervezetben. A 2. zóna mitokondriumokat és a zsírégetési képességet fejleszti üzemanyagként. A 4. és 5. zóna emeli azt a szintet, amelyen a szervezet még megbirkózik a tejsavval. Ha mindent egy közepes tempóban edzel, akkor egyiket sem építed ki teljesen – ez a futók és amatőr kerékpárosok leggyakoribb hibája.

Hogyan néz ki az edzés zónákban?

A hosszú futás a 2. zónában az idény alapja – lassan, néha frusztrálóan lassan, de ott épül fel az állóképesség, amire később a 4. zónában támaszkodhatsz a versenyeken. A 4-5. zónás intervallumok viszont rövid, intenzív blokkok szünetekkel – 30 másodperc teljes erőkifejtés, egy perc pihenő, tucatszor megismételve. Az egyik a másik nélkül nem működik. Mindkettőhöz szükség van arra, hogy az óra valóban tudja, melyik zónában vagy az adott pillanatban.

Milyen jelentősége van a pulzusmérés hosszának a zónás edzésben?

A zónák közötti határok gyakran szűkek – néha csak néhány tucat szívütésnyi a különbség percenként. A csuklón lévő optikai érzékelő jól működik nyugalmi állapotban és állandó, mérsékelt tempónál. A probléma az éles ritmusváltásoknál kezdődik – intervallum indításakor, technikás terepszakaszon, hideg reggelen, szorosan meghúzott óraszíjjal. Ekkor a csuklóról érkező optikai jel néhány másodpercre elveszhet, éppen a legfontosabb pillanatban.

A külső pulzusérzékelő kiküszöböli ezeknek a változóknak a többségét. Ezért jelenik meg a COROS HRM oly gyakran a zónákban módszeresen edzők felszerelésében.

Karpánt vagy mellkasi pánt – melyik működik jobban a zónás edzésben?

Mindkét érzékelőtípus felülmúlja a csuklót a pontosság tekintetében nagy intenzitásnál. A különbség köztük máshol rejlik. A mellkasi pánt elektródákon keresztül méri a szív elektromos jelét, amelyeknek állandóan érintkezniük kell a bőrrel – a gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a pántot indulás előtt be kell nedvesíteni, mert a száraz pánt hideg reggelen gyakran elveszíti a jelet az első percekben. A COROS HRM másként működik – a karpánt optikai érzékelővel nem igényel semmilyen gélt vagy nedvesítést, mégis stabil leolvasást tart fenn az egész intervallum vagy technikás útszakasz alatt.

Ehhez jön még a mozgás kérdése. A mellkasi pánt elmozdulhat erős légzésnél vagy aerodinamikus pozícióban kerékpározáskor, ami önmagában zavarja a mérést. A karpánt laposan fekszik, semmi sem szorítja, és semmi sem mozdul el alatta.

Miért választják gyakrabban a nők a karpántot, mint a mellkasi pántot?

Nem véletlen, hogy az állóképességi sportokat űző nők körében a karpánt sokkal nagyobb bizalomnak örvend, mint a klasszikus mellkasi pánt. A mellkasi pántot pontosan ott kell felhelyezni, ahol a sportmelltartó alsó pántja fut – hosszú távon ez kettős nyomást jelent ugyanazon a helyen, és gyakran dörzsölést is okoz. A karpánt teljesen elkerüli ezt a problémát, mert távol helyezkedik el az edzőruha többi részétől.