A maraton 42,195 km. Konkrétan hangzik. Mielőtt azonban egyáltalán elkezdenél a rajtra gondolni, van egy kérdés, amelyet érdemes őszintén feltenned magadnak: honnan indulsz? 

A maratoni felkészülés teljesen másképp néz ki, ha már egy éve futsz, és több félmaraton van mögötted, mint akkor, ha jelenleg a villamosmegállóig tartó séta jelenti a mozgást. A rajtig szükséges idő nem mítosz - egyszerűen élettan. 

Mennyi időre van valójában szükséged a maratoni felkészüléshez? 

A kezdőknek szóló edzéstervek többsége 16-20 héttel számol. Csakhogy ezek a tervek általában abból indulnak ki, hogy már legalább néhány hónapja rendszeresen futsz, és képes vagy megállás nélkül lefutni 10 km-t. 

Ha nulláról indulsz, a reális idő 12-18 hónap. Hat hónap az alapok felépítésére (általános állóképesség és erő), és csak ezután következzen a tényleges maratoni edzésterv. Biztosan akadnak olyanok, akik gyorsabban felkészültek, de ilyenkor nő a sérülés kockázata.  

Ha egy éve rendszeresen futsz, és már teljesítettél félmaratont, a 16-20 hét reális cél. Ha csak alkalmanként futsz, adj magadnak 6-9 hónapot. 

Ne feledd, hogy az állóképesség fejlesztése számos tényezőtől függ: az életkor, a testsúly, az egyéni adottságok, a sportmúlt és az életmód csak néhány ezek közül. Két futó ugyanazon edzésterv követése mellett is eltérő eredményeket érhet el. Ezért olyan fontos, hogy a felkészülés során figyelemmel kísérd a szervezetedet, és megfigyeld, hogyan reagál az egyes edzésekre.  

Mik a maratonra való nevezés feltételei? 

Nincsenek különleges „követelmények” a maratonra való nevezéshez. Minden résztvevő köteles azonban aláírni egy nyilatkozatot arról, hogy nincs egészségügyi ellenjavallata. Ezért tapasztalatodtól és futómúltadtól függetlenül ajánlott elvégeztetni az alapvető vérvizsgálatokat és egy szívvizsgálatot (terheléses EKG-t). Ez az a minimum, amiről gondoskodnod kell. Vedd figyelembe azokat a bizonyos küszöbértékeket is, amelyek alatt nagyon magas a sérülés vagy a verseny feladásának kockázata: 

• Képesnek kell lenned 10 km-t megszakítás nélkül, tetszőleges tempóban lefutni. Az elmúlt néhány hétben a heti edzésmennyiségednek legalább 30-40 km-nek kell lennie.  

• Legalább egy félmaratoni távon teljesített verseny legyen már mögötted - nem azért, mert ez formális követelmény, hanem azért, mert így tudod, hogyan reagál a tested a hosszan tartó terhelésre, a futás közbeni étkezésre és a fokozódó fáradtságra. A félmaratoni eredményed alapján az óra segít megbecsülni a maraton valószínűsíthető tempóját.  

A COROS óra megmutatja ezeket az adatokat anélkül, hogy alkalmazásokban kellene keresgélned: heti táv, aktivitási előzmények, aktuális erőnlét, VO2max-fejlődés. Egy pillantás a vezérlőpultra, és tudod, hol tartasz. 

Milyen egy tipikus maratoni edzésterv? 

Általában 16-20 héten keresztül heti 4-5 alkalommal edzel. Soknak hangzik, de ezeknek az edzéseknek a többsége nyugodt, könnyű futás. A hét felépítése nagyjából így néz ki: 

• Egy hosszú hétvégi futás - ez az egész terv alapja. 16-18 km-ről indul, és fokozatosan 30-35 km-re nő a verseny előtt 3 héttel.  

• Egy minőségi edzés (úgynevezett intenzív edzés) a hét közepén - intervallumok, tempófutás vagy folyamatos futás mérsékelt intenzitáson. 

• Két-három regeneráló futás - lassú, rövid, a maximális pulzus 60-70%-a alatt.  

• Egy pihenőnap vagy erőnléti edzés 

A kulcs az, hogy az edzésmennyiség 80%-ának alacsony intenzitáson kell történnie. A hobbifutók rendszeresen túl gyorsan edzenek a könnyű edzéseken, és túl lassan a nehéz edzéseken. A HRM-övvel használt COROS óra lehetővé teszi az edzésintenzitás folyamatos ellenőrzését - a pulzusriasztás azonnal jelzi, ha a „könnyű futás” észrevétlenül például tempófutássá vált. 

Milyen gyakran eddzünk, és mikor pihenjünk? 

Az edzéshez való alkalmazkodás nem futás közben történik - hanem pihenés közben. Ezt az egy mondatot érdemes az egész szezonra megjegyezni. 

A heti 4 napos terv a maraton alapos felkészítésének minimuma. Az 5 nap jobb eredményeket hoz, de jobb regenerációt is igényel. Heti 5 nap felett - ez már a haladó futók terepe, akik több maratonon vannak túl. 

A COROS az EvoLab mutatón keresztül követi a regenerációt, amely figyelembe veszi az edzésterhelést, a nyugalmi pulzust és az alvásminőséget. Mielőtt újabb edzést adnál a tervedhez, ellenőrizd ezt a mutatót. Nem azért, mert az óra jobban tudja nálad - hanem azért, mert gyakran nem érzed a növekvő fáradtságot, amíg be nem következik egy sérülés vagy a teljes teljesítménybeli stagnálás. 

Mit együnk és igyunk a maratonra való felkészülés során? 

A táplálkozás külön cikk témája, de néhány dolog elengedhetetlen a felkészülés során. A 60-75 percnél hosszabb futásokon szénhidrátot kell bevinned a terhelés közben - a glikogénraktáraid nem tartanak ki a végéig. Gélek, szeletek, izotóniás italok. 

A megfelelő hidratálás ugyanolyan fontos, mint az edzés. A testsúly 2%-ának megfelelő folyadékvesztés ténylegesen rontja a teljesítményt. Az egy óránál hosszabb futásokon igyál rendszeresen - ne akkor, amikor megszomjazol, mert az már túl késő. 

A COROS óra lehetővé teszi a hidratálási riasztások beállítását futás közben. Egyszerű mechanizmus, amely a hosszú edzések során nagy különbséget jelent. 

A hidratálás kiszámításáról itt olvashatsz. 

Hogyan kerülheted el a sérüléseket a maratoni felkészülés során? 

A legtöbb maratoni sérülés abból adódik, hogy túl sokat vagy túl gyorsan végzel (túl nagy edzésmennyiség vagy túl magas intenzitás). Az edzésmennyiség hetente legfeljebb 10%-kal növekedhet - régi szabály, de továbbra is aktuális. 

A nadrágra rögzített COROS POD 2 többek között a jobb és bal láb közötti egyensúlyt, a lépésszámot, a lépéshosszt és több más technikai paramétert mér. Amikor nő a fáradtság, romlik a futótechnika - és ez már azelőtt látható az adatokban, hogy fájdalmat éreznél. Ez nem kütyü, hanem korai figyelmeztető rendszer. A fájdalom szintén figyelmeztető jel, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni. 

Hogyan néz ki a maraton előtti utolsó hónap? 

A rajt előtt három héttel kezdődik az úgynevezett tapering - az edzésmennyiség fokozatos csökkentése az intenzitás megtartása mellett. Pszichológiailag nehéz időszak, mert kipihentnek érzed magad, és az a benyomásod támad, hogy veszítessz a formádból. Nem veszítesz. A szervezetedben szuperkompenzáció (túlkompenzálás) zajlik. 

A rajt előtti héten csökkentsd a szokásos edzésmennyiséget 50-60%-ra. Két nappal előtte - egy rövid, nagyon könnyű futás vagy teljes pihenés. Az előző éjjel - aludj annyit, mint mindig, ne próbálj korábban lefeküdni, ha nem vagy ehhez hozzászokva. 

A COROS automatikusan megtervezi ezt a szakaszt, ha az alkalmazásban edzésterveket használsz - a tapering minden maratoni edzéstervbe be van építve. 

Melyik órát válaszd a maratoni felkészüléshez? 

A maratonhoz elég a COROS PACE 4 - könnyű, pontos GPS, hosszú üzemidő, minden futási metrika. Ha fontos számodra a pontosabb pulzusmérés és a mellkaspánt adatai, egészítsd ki HRM-mel. Ha terepen is futsz, és fontosak a térképek - a PACE Pro navigációt és nagyobb sokoldalúságot kínál. 

Egyetlen óra sem fut le helyetted 42 km-t. De egy jó óra segít abban, hogy a 16 hetes felkészülés jobban megtervezett és kontrollált legyen, és - ami még fontosabb - a célba éréssel, ne pedig gyógytornásznál tett látogatással végződjön.